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Alimentazione: una porzione di legumi al giorno aiuta a dimagrire

legumi(Reuters Health) – L’aggiunta alla dieta quotidiana di una porzione di fagioli, piselli, lenticchie o ceci, sembra favorire una maggiore perdita di peso. Questo è quanto emerge da una revisione degli studi che ha, in sostanza, evidenziato come chi consumi tre quarti di una tazza di legumi al giorno, perda circa 750 grammi in più di peso rispetto a chi non ne consuma.

Come sottolineano Russell de Souza e colleghi del Knowledge Institute presso l’Ospedale di San Michele a Toronto – autori dell’analisi – nell’articolo pubblicato dal American Journal of Clinical Nutrition, i legumi sono un’ottima fonte sostenibile di proteine e sono ricchi di fibre. Hanno anche un basso indice glicemico, cioè i carboidrati in essi contenuti  non causano un più rapido rialzo della glicemia come avviene invece per il consumo di alimenti come il pane bianco o la farina bianca. Precedenti studi avevano dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre e proteine favorisce la perdita di peso, ma il ruolo specifico dei legumi non è ancora del tutto chiaro. “Abbiamo condotto questa prima analisi nell’ambito di una serie di documenti su cui stiamo lavorando per valutare gli effetti dei legumi sulla pressione arteriosa, sul colesterolo, sul peso corporeo, e sul controllo dell’appetito per dare il nostro contributo ai lavori degli esperti che aggiornano le linee guida sull’alimentazione.

Lo studio
Per questo studio i ricercatori hanno selezionato 19 di 21 studi clinici che avevano confrontato gli effetti delle diete contenenti legumi con le diete senza legumi, ma tutti a pari apporto calorico quotidiano. Solo quattro di questi studi erano stati progettati per la perdita di peso; il resto per il mantenimento del peso. Gli studi inclusi nell’analisi hanno coinvolto in totale 940 adulti obesi o in sovrappeso, sottoposti a sperimentazione per periodi diversi che duravano da  4 a 12 settimane. Dopo una media di sei settimane, si è evidenziato, che coloro che avevano mangiato legumi ogni giorno avevano perso circa 0,34 Kg in più rispetto a chi non ne aveva mangiati. “Anche se la quantità della perdita di peso era piccola, è importante ricordare che le diete che abbiamo considerato, con o senza legumi,  non erano state progettate per la perdita di peso”, ha detto de Souza. Inoltre in 6 degli esperimenti considerati si è evidenziato anche che il consumo di legumi era associato a una lieve riduzione della massa grassa corporea, seppure non si notava alcuna differenza nella dimensione della circonferenza della vita. De Souza ha anche sottolineato che la sostituzione delle proteine dei legumi a quelle della carne può essere un modo indolore per mangiare più sano e perdere un  po’ di peso. E ha aggiunto: “In un altro studio abbiamo trovato che i legumi possono agevolare il controllo dell’appetito – mangiare 100 calorie da legumi ad un pasto vi farà sentire circa un terzo più sazi di 100 calorie provenienti da un altro alimento”. E ha concluso ricordando che la perdita di peso può essere relativamente facile, ma il mantenimento del peso è senz’altro più difficile, e in questo senso i legumi possono certo essere d’aiuto.

Tra i limiti dello studio vi è il fatto che tutte le sperimentazioni considerate erano a breve termine e la qualità degli studi era disomogenea. Lauren Graf, dietista qualificata del Montefiore Medical Center di New York, ha detto che non era sorpresa da questi risultati confermando i molteplici effetti benefici già dimostrati dal consumo di legumi. “I fagioli sono ricchi di antiossidanti e di sostanze fitochimiche che aiutano a proteggere contro il cancro e le malattie cardiovascolari,” ha rimarcato Graf. Per chi non è abituato a mangiare fagioli, aggiungere alla dieta circa una mezza tazza al giorno è un buon punto di partenza, ha ribadito, aggiungendo che essi possono essere utilizzati in sostituzioni di altri amidi come quelli provenienti da patate o riso. Infine ha anche suggerito l’aggiunta di lenticchie cotte a insalate e hamburger vegetali fatti in casa, o a zuppe e stufati.

Fonte: Am J Clin Nutr 2016

Shereen Lehman

(Versione italiana Quotidiano Sanità/Popular Science)

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